7 Octubre de 2025 - 11:20
7 Octubre de 2025 / Ciudadano News / Salud
Para el adulto argentino promedio, entre los 30 y 45 años, mantener una dieta y un plan de ejercicio resulta desafiante. La falta de tiempo y el estrés crónico son enemigos silenciosos. Sin embargo, el obstáculo más común es la gestión del hambre y esos antojos impulsivos que sabotean el déficit calórico.
La buena noticia es que, según los expertos, existe una estrategia sencilla y basada en la fisiología para "desactivar" el hambre y lograr que el cuerpo movilice la grasa acumulada.
Es fundamental reconocer que la sensación de hambre en el estómago no siempre es una necesidad fisiológica (real) de energía y nutrientes. La sensación puede ser emocional (por estrés o aburrimiento), ambiental (provocada por la vista o el olfato), hormonal, o lo más frecuente: el resultado de altibajos en los niveles de glucosa en sangre.
Jesús Vázquez, médico y nutricionista, comparte una visión clara: "El hambre no es más que una pequeña bajada de azúcar, muy pequeña". Es el momento exacto en que tu cuerpo te avisa que debe buscar energía, ya sea de una fuente externa (comida) o interna (reservas de grasa).
Si buscas lograr un déficit calórico de manera segura y constante para perder peso, el objetivo es forzar al cuerpo a buscar esa energía en sus reservas de grasa corporal. Aquí es donde entra en juego la estrategia de la espera:
Si el antojo es demasiado intenso y la espera de 30 minutos resulta imposible, existe una alternativa para evitar el pico glucémico (el cual es la antesala de un repunte del apetito).
El Dr. Vázquez sugiere ingerir algo que no aporte azúcares para que el organismo utilice los nutrientes de ese alimento y, principalmente, las reservas de grasa.
Al consumir estos alimentos ricos en proteínas (y sin azúcares), se le obliga al cuerpo a "sacar energía de la grasa", lo que estabiliza el azúcar en sangre y hace desaparecer el apetito.
Para que esta gestión del hambre sea sostenible, la clave a largo plazo es una ingesta adecuada de proteína y fibra.
1. Prioriza la proteína: La proteína y la fibra ayudan a controlar el apetito y aumentan la sensación de saciedad. Los expertos recomiendan hacer ingestas periódicas cada 2-3 horas de alimentos que aporten aproximadamente 20-30 gramos de proteína para mantener un buen tono muscular. Una dieta con alto contenido de proteínas apoya la pérdida de peso al ayudar a preservar el músculo magro, lo que a su vez mantiene una tasa metabólica en reposo más alta.
2. Más músculo, más quema: Concentrarse en la composición corporal (la proporción entre grasa y músculo) es más importante que el peso total en la báscula. El músculo es considerado el órgano metabólico más grande del cuerpo.
3. Rutinas Inteligentes y Eficientes: Complementar la dieta y el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares como el Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es altamente eficiente. El HIIT (periodos cortos e intensos de 20-40 segundos, seguidos de 10-30 segundos de descanso) quema más calorías en menos tiempo y produce el "efecto afterburn", lo que significa que el cuerpo sigue quemando calorías mientras se recupera después de la sesión.
La gestión efectiva del hambre es un juego mental de 30 minutos. Al combinar esa disciplina con una dieta enfocada en proteínas y la actividad física regular que prioriza el músculo y la eficiencia (como el HIIT o el entrenamiento de fuerza), se logra transformar la pérdida de peso en una pérdida de grasa sostenible y se optimiza la salud metabólica.
