Los huevos, al plato: ¿cuál es la mejor forma de cocinarlos para aprovechar sus beneficios?

Son accesibles, versátiles, deliciosos y altamente nutritivos. Los huevos son, sin dudas, un pilar en muchas cocinas del mundo y, a la vez, un superalimento subestimado. Pero, aunque su valor nutricional está fuera de discusión, ¿sabías que la forma en la que los cocinás puede afectar cuánto de ese valor realmente aprovechás?

En esta nota te contamos cuál es la mejor manera de cocinar huevos según la ciencia nutricional, qué métodos conviene evitar y cómo incorporarlos de forma sabrosa y saludable a tu dieta diaria.

¿Por qué los huevos son considerados un superalimento?

Un solo huevo grande (alrededor de 60 gramos) contiene entre 6 y 7 gramos de proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir y reparar tejidos. Además, es fuente de hierro, colina (clave para la salud cerebral), vitamina D, B12, selenio y grasas saludables.

El huevo combina, en pequeña escala, una densidad nutricional muy alta, ideal tanto para deportistas como para personas que buscan llevar una alimentación equilibrada, saciante y económica.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar huevos para aprovechar sus beneficios?

Según nutricionistas, la cocción al agua, es decir, hervidos, es la forma más eficaz de preservar la calidad proteica del huevo. Este método evita el uso de grasas añadidas y mantiene la estructura proteica casi intacta, lo que mejora su biodisponibilidad (la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar esos nutrientes).

Tips para hervir huevos correctamente:

• Colocalos en una olla con agua fría, que los cubra completamente.
• Llevá el agua a hervor a fuego medio-alto.
• Cociná entre 9 y 12 minutos según la textura deseada: 9 minutos para una yema cremosa, 12 minutos para una cocción completa.
• Luego, pasalos a un recipiente con agua helada para cortar la cocción y facilitar el pelado.

Este procedimiento permite evitar la desnaturalización excesiva de las proteínas y mantiene intacto su perfil nutricional.

¿Y los huevos, fritos o revueltos?

Aunque son opciones sabrosas y populares, cocinarlos a altas temperaturas, especialmente con grasas animales o aceites refinados, puede degradar sus proteínas y sumar calorías innecesarias. Además, algunos aceites sometidos al calor alto generan grasas trans u otros compuestos perjudiciales.

Si preferís estas preparaciones, hacelo con aceite de oliva virgen extra (AOVE), a fuego bajo o medio. Así evitás la oxidación de las grasas y conservás más nutrientes. Este tipo de cocción puede ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando se mantenga el equilibrio en el consumo diario de grasas.

Formas creativas de incorporar huevos a tu alimentación diaria

Gracias a su sabor neutro y su textura versátil, los huevos se adaptan a múltiples recetas saludables:

• Ensaladas, cortados en rodajas o picados.
• Sobre tostadas integrales con palta.
• En tortillas de vegetales o de papa.
• En sopas o guisos como el clásico "huevo a la cazuela".
• Huevos rellenos con hummus o pasta de garbanzos.
• Como topping en bowls de arroz integral con vegetales.

Estos usos permiten sumar proteína de calidad en todas las comidas del día, desde el desayuno hasta la cena.

¿Cuántos huevos conviene comer por día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo diario de entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, dependiendo del nivel de actividad física y la edad.

Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 84 y 105 gramos de proteína al día. Un par de huevos hervidos pueden aportar hasta 14 gramos de esa cuota, sin necesidad de recurrir a suplementos ni carnes rojas.